Користь віджимань від підлоги!
Віджимання від підлоги – це один з найбільш простих способів підтримувати у формі грудні м’язи і м’язи рук. Для виконання цієї вправи не потрібно ніяких додаткових пристосувань, тільки трохи вільного простору.
Віджимання від підлоги – це жим лежачи навпаки, але з однією єдиною поправкою: змінювати навантаження за бажанням не вийде, тільки якщо ваше тіло стане легше чи важче. По суті, в будь-якому віці віджимання від підлоги, як і підтягування на перекладині, надають можливість точно контролювати навантаження і свій фізичний стан. Адже вага може змінюватися унаслідок ожиріння, а може й через ріст м’язів.
В першу чергу віджимання від підлоги, як і будь-які інші фізичні вправи, формує волю – якщо її немає. Фізична користь віджимань показова в зміцненні м’язів, переважно грудних. З причини того, що ваш вага не буде швидко змінюватися, то і навантаження будуть стабільними, а значить, зростання м’язів не буде прогресуючим і зупиниться на певній позначці.
Для нарощування м’язової маси буде необхідно віджиматися з різними вантажами на спині. Крім грудних м’язів, навантаження виявляється на дельтовидні м’язи і трицепси. М’язи спини і м’язи черевного преса відповідають за збереження прямого положення, а значить, на них теж виявляється вплив. Разом одна вправа залучає одночасно великі групи м’язів преса, плечового пояса, спини, грудей і рук.
Незаперечна користь віджимань і в тренуванні витривалості організму та його реакції. Досягається це необхідністю частих повторів вправи з метою досягнення результату. Крім того, дуже добре зміцнюються кисті рук, якщо віджимання вчиняються на кулаках. Тому в тренуваннях спортсменів у силових видах спорту таким віджимань відводиться важливе місце. Укріплення кисті – найкращий засіб проти будь-якого роду переломів і стоншування кісток.
Крім того, прості віджимання від підлоги сприяють регуляції обміну речовин в організмі, зміцненню серцево-судинної системи, розвитку дихальної системи, допомагають боротися із зайвою вагою.
Віджимання від підлоги по-різному впливають на тіло в залежності від часу доби, але – однаково корисно. Так виконана серія віджимань після пробудження швидко додасть м’язам тонусу на весь день, а перед сном сприяє хорошому їх розслабленню.
Принципи віджимання
Але будь-які вправи будуть корисні тільки при правильному до них підході, про що багато людей забувають і потім звинувачують у всьому хибність рекомендацій, а не самих себе. Для початку запам’ятайте, що не слід намагатися за одне заняття, а то й за один підхід, нагнати втрачені роки байдикування – так ви тільки зробите собі гірше і відіб’єте найменше бажання продовжувати вправи надалі.
Перед віджиманнями обов’язково зробіть невелику розминку, щоб розігріти м’язи. По завершенні прийміть упор лежачи, погляд повинен бути спрямований строго вперед, голова не опускається. Спина і ноги рівні і складають одну лінію під час усіх підходів. Притискатися до підлоги не треба, обов’язково утримуйте тіло на вазі, хіба що якщо ви торкнетеся його лише грудьми – тоді ефект від вправи буде ще сильніше.
Пам’ятайте про дихання: на вдиху опускаетесь до підлоги, на видиху – повертаєтеся у вихідне положення. Робіть стільки разів, скільки можете на даний момент, не мучте себе даремно. Після кожного підходу робіть хвилинну перерву. На перших порах буде достатньо 2-3 підходів.
Пам’ятайте, що м’язи ростуть тільки в тому випадку, коли ми самі перемагаємо себе. Тому кожен раз ви повинні зробити всі можливі віджимання плюс одне додаткове, навіть якщо здається, що це вам не під силу – це оманливе враження і з’являється тільки з причини внутрішнього невіри у власні можливості.
З самого початку виберіть для себе оптимальне навантаження, яка залежить від положення корпусу і рук: Для рівномірного розподілу навантаження на всі м’язи слід поставити руки на ширині плечей. Для навантаження на зовнішні м’язи грудей і дельтовидні ставте руки ширше плечей. Для внутрішньої частини грудей і трицепсів ставте руки вужче плечей. Для посиленого навантаження на дельтовидні м’язи і верхні м’язи грудей ставте ноги на піднесеність, щоб вони були вище рівня грудей. Для опрацювання нижньої частини грудей ноги ставте на підлогу, а руки на височину.
Найпершою помилкою багатьох новачків є відсутність поміркованості у вправах. Не слід себе доводити до нестями щоденними тренуваннями, так як це не дасть абсолютно ніякого помітного результату. М’язові волокна після невиправданих навантажень рвуться, і в них осідає молочна кислота, після чого тіло ще кілька днів відчутно ниє. Через 2-3 доби волокна відновлюються і, відповідно, відбувається їх нарощування. Якщо не чекати їх відновлення, то ніякого відчутної різниці ви не побачите. Тому давайте цим групам м’язів відпочити пару днів, а натомість тренуйте інші, щоб забезпечити гармонійний розвиток всього тіла.
Способи віджимань від підлоги
Окрім звичного способу віджиматися від підлоги, можна виділити і такі:
1. Віджимання з колін. Такий спосіб добре підходить початківцям, людям із зайвою вагою і жінкам, так як навантаження при цьому не такі сильні. При цьому всі інші правила віджимань залишаються в силі.
2. Віджимання на кулаках. Крім зміцнення кистей, такий спосіб віджимань також полегшує на них тиск. Найчастіше використовується спортсменами.
3. Віджимання на одній руці. До цього способу вдаються вже добре натреновані люди. Положення тіла таке ж, як і в звичайній стійці, тільки за спину заводиться одна з рук. При такому способі добре опрацьовуються м’язи плечового пояса. Навантаження при цьому регулюється положенням ніг.
4. Віджимання з ударами. Такий спосіб теж використовується лише натренованими людьми, так як вимагає ще і швидкої реакції і допомагає розвинути особливу витривалість. Виконуються віджимання звичним способом, тільки при видиху в момент підняття корпусу необхідно з силою підкинути тіло вгору, встигнути грюкнути в долоні і повернути руки у вихідне положення, поки тіло знаходиться в повітрі. Робиться ця вправа в швидкому темпі.
Слід сказати, що віджимання найчастіше розуміються як суто чоловічий вид вправ, так як помітно збільшують м’язову масу. Однак це не так, віджимання від підлоги рекомендовані і жінкам, і нема чого побоюватися, що вони стануть чоловікоподібними, так як за масу відповідає гормон тестостерон, рівень якого у жінок низький. При цьому ці вправи допомагають тримати м’язи в тонусі, а вироблення ендорфінів – на належному рівні.
